Painoista Paljon!

Treenissä yhdistyy tämä kolminaisuus:  Tekniikka,Sarja,Lepo! ja tärkein mitä tulee tekniikkaan on paino! Jos tulee tinattua liikaa tangon päihin niin kärsii treenattavan lihasryhmän aktivointi-ihan yksinkertaista ja kun halutaan aktivoida 110% prosenttiesti kyseinen lihas niin painot on asia ykkönen. Johnnie Jackson on elävä esimerkki että suuret paino= paljon lihaksia tarkoittaa suuremmilta osin tätä> Lihasten koko on johdannainen suuresta kuormasta koska mitä enemmän painoja käyttää sitä enemmän lihas rasittuu ja mitä enemmän lihasta ärsytetään sitä enemmän se kasvaa-hitaasti tosin mutta kasvaapa silti! Kasvu laantuu mitä enemmän poissuljetaan hyvää tekniikkaa. Ei tehdä kärpäsestä härkästä ja muistuttanen ettei bousailu ole avaarustiedettä, lihasta rasittava paino on tärkein lihassoluja aktivoida tekijä-näin olen asian itse mieltänyt kun nykyään tehdään asioista vaikeimman kaavan kautta ja sitten luullaan että kasvaa lihot nopeesti kun luullaan e kiinnitytään asioihin joilla ei ole oikeastaan merkistystä kokonaisuuden kanssa vaan tällä:  perusduunia vuodesta toiseen-ei surkuttelu lihaksia tuo ja hifistely kuulemma vie hengen-liiaallinen sellainen :D. Kuten edellisessä tekstissä totesin: lihassoulut on kuin piersiilleen amuttuja karhua, eli enemmän kuin patalaiskoja-ainakin minun kohdallani en tiedä sitten muista :D. Paras tapa edellämainittuun on hyökätä niiden kimppuun kuin nälkäinen leijona! johan luulisi jtn työtä tapahtuvan-ainakin pitkällä aikavälillä katsottuna ;).  Lihassolujen aktivointii auttaa merkittävästi isot painot(ei liian isot siltikään). 2B-lihasoluilla on' äärimmäinen' kyky kasvaa ja juuri nämä on niitä epämieluisimpia eli töihin ei lähdetä kuin kovemman komennuksen kautta! 2B-lihassolut on lihaksen pääbossi kun omaa todella suuren kasvuvaran. Painoja kun on vähän niin on myös sinä hetkenä 2B-lihassoluja.-hädin tuskin ollenkaan(jos muistan oikein) silloin astuu kehiin:  2A-solut. 2A lihassolut on heikompaa tavaraa kuin 2B:et., kasvukapasiteetti jyllää 2B:lla paljon enemmän/ jopa paremmin!? Kasvaahan nekin muttei samalla kovuudella kuin 2B. On siis aika bueno saada aktivoitua nämä 2B-lihassolut. Kun painoja kasvatetaan maltillisesti-raskaita painoja edelleen täten luulisi lisääntyvän 2B-solujen toiminta JOS ne vain PAKOTETAAN töihin. Syy miksi suurilla kirjaimilla kirjoitin tuon edellämainitun on se että monen suomalaisen jantterin treenit eivät ole sitä Warrior-style luokkaa kuten pitäisi että jotenkin saisi 'käsiinsä' nämä lihassolut, kasvumme nopeutuu huomattavasti jos korvien välissä pauhaa waan Zhasnit, Renatos66:et, WallEastit, Musclefacoryt, Professionalmusclet ynms..  :)

Mikä tekniikka!?

Suorituksen tekniikka on kanssa suuressa valossa JOS halutaan 'oikeasti' kasvaa. Yksi päätekijä itse jumpaamossa on miten kukin liikkeen suorittaakaan, tämän jälkeen tulee kaikki muu(lepo sarjojen välillä ynms) joka liittyy treeniimme. Tekniikka kun on huono niin kaiken muun voi hautaa mullan alle. Itse opin 'oikeanlaisen' tekniikan yksinkertaista toisia kokeneempia reenareita kyyläillen ja joskus jopa annoin toiselle(bodikehäketun eli yli 10-vuotta rehkineelle painojen valloittamassa maailmassa) 'vapaat kädet' näyttää miten liike suoritetaan-sinä hetkenä kadutti ehkä mutta näin lähemmäs 3.8 vuotta karttuuneempana ei tule mieleen että peijooni kun puolet elämästäni reenannut jelppasi jossakin, ihan tyytyväinenkin olen jossain-osin näin jälkeenpäin ;). Eivät Pumping Iron:filmit(esim) ole paras tapa oppia oikeaoppinen tekniikka, vaikka täyteläisiä liikeratoja siellä pilkahtaakin :D. Oma halu ja mieleenkiinto on avaimet: eli itse rohkeasti kokeilemaan SINÄ ei kukaan muu-ei kukaan muu mene salillekaan sinun puolestasi-vaikka personal trairenin omistaisitkin. Kun rasitus on räjähdysmäinen treenattavalla lihasryhmällä, pelko siitä että menee päin mäntyä ei pitäisi mielestäni olla, toisinpäin ajateltuna kun tekniikka on huono niin alkaa rasittumaan 'avustavat lihasryhmät' liikaakin ja 'lihashan ei helposti ala kasvaamaan' niin on suhteellisen turha unelmoida lihakista kun väärällä tekniikalla ei lihaksella ole edes syytä kasvaa. On monta ammattilaista ja niiden 'personal traineria' joka jakaa sopan moneen eri keittäjään eli mielipiteitä on monia..monia-turhankin monia, mistäkös SINÄ tiedät mikä toimii sinulle?! Kun on useiden toistojen/lyhyiden lepotaukojen/raskaat painoijen lipun kantajia mutta kaikkea näitä edellämainittuja yhdistää: Puhdas treenisuorituksentekniikka-näinkin kimurantin sanan sain kirjoitettua :D. alta 80-luvun legendat tosiaan saarnasivat tiettyjä kantoja, itse tietenki etunenässä. Otan esimerkiksi Robbie 'Black Prince' Robinsonin jolla treenityyli on jopa turhankin puhdas eli ei riuhtomista, ei fuskaamista, ei ähkimisiä, ei raadantaa mutta mikä tärkein: Hän todellakin tiesi mitä teki ja miten! Varmasti näytti todella hienoilta hänen reeninsä, monenmielestä varmaankin ns'oikeltakin. Nykyään on jonkinverran ammttipiireissäkin epäpuhdasta treenityyliä kuten Jason Huh ja Johnnie Jackson..esimerkiksi mutta mitä heitä tuomitsemaan kun lihamäärä on ihan käsittämätön samoin myös tällä Korean kunkulla(joka on tämän tekstin videon jalkareeninsä suorittaja) esim JOJ epäkkäät on aika hillittömät!

Syö-iltaisinkin

Kun ihminen nukkuu sinäkin joka luet tätä-jos luet loppuun asti niin elimistömme paastoaa 7h ja käyttää sinäaikana muun ravinnon puutteessa lihaksista löytyviä aminohappoja aivojen ruokkimiseen että unenlaatu olisi hyvä. Ei kuulosta hyvältä? Siksipä juuri ennen nukkumaanmenoa SYÖ. Hitaasti sulavaa proteiinia ja sitten hyvää rasvaa hoitaa asiansa. 40g (kaseiini esim) proteiinia ja purkki raejuustoa höystettynä 3ruokalusikkalisella pellavansiemenöljyä on aika kuuma sana kehonrakentajilla, tai noh mistä minä tiedän. Mutta siis kaseiini taas esimerkkinä on hitaasti sulava proteiini kuten raejuustokin, sitten taas pähkinävoin hyödylliset rasvat hidastavat proteiinien imeytymistä kehoomme. Ei ole mahdottomuus että syötäisiin hotellihelpotuksein yhteydessä koska se on ihanteellista paitsi jos rasvan kertyminen kehoon on ongelma niin sitten ei, mutta 50g protksujauhetta hedelmämehuun on passeli ja helppo. Itse en näin tee koska asun vielä vanhempien luona, kyllä taas päät pyörittelisi. Mutta siis tälläinen ratkaisu pitää aineenvaihdunnan jatkuvasti vilkkaana :)

Vähän lisäravinteista

Kun haluaa kehittyä niin itse pitäisin lähes automaationa että ruokavalioon lisättäisiin lisäravinteita, ei missään nimessä oikean kiinteän ruuan korvikkeena vaan palautumista edistyäkseen. On paljon lisäravinteita-niitäkin jotka bluffaa ei niin asiantuntevaa, joten silmä tarkkana mitä oikeasti haluaa lisäravinteita koska niitäkin todella moneen eri-kohteeseen(mutta niistä lisää myöhemmin). Mutta pääasiassa lisäravinteet polttaa rasvaa(edistää sitä huom) lisää voimaa ja massaa sekä antaa energiaa osittain eli tästä voisi tehdä päätelmän että nämä ominaisuudet kohentavat yleistä hyvinvointia. Kreatiini, Glutamiini, BCAA(haaraketjuiset aminohapot) voivat huoletta lisätä aloittelijankin ruokatytmitykseen kunhan oikeasti ruan lapominen on kunnossa eli ei vasemalla kädellä hosittua. Nämä mitkä luettelin on oikein havaittavaissa edullisiakin ja tehokkaita-enhän muuten niitä 'mainostaisi'. Kreatiini lisää lihasten lihasten voimaa ja massaa, Glutamiini on aminohappo joka estää lihasten kataboliaa, BCAA lykkää treenin väsymystä ja vähentää lihaskudoksen käyttöä energiaksi. Onhan noilla muitakin 'tehtäviä' kehossa mutta niistä sitten enemmän kun otan käsittelyyn kerralaan vain yhden aminohapon! Ennen reeniä voi vetää tälläisen settimyksen huiviinsa 10g BCAA, 5g Kreatiinia, 10g Glutamiinia..et hirmusia pettymyksiä tule saamaan :).

Kasvupäivä tapahtuu..

Vapaapäiviä on pidettävä, se on selvä. Myös meidän kehonrakentajien enkä nyt tarkoita lepopäivistä? No mistäs sitten!?. Joka 10pv ylität todellakin runsaalla kädellä tavanomaisen ravinnon saantisi eli nostat sinä päivänä kaikkien saantia niin protskun kun hiilareidenkin sekä unohtamatta rasvaa. Kaloreiden nosto sinä ja sinä päivänä, edistää lihaskasvua ja aineenvaihdunta tykkää. Kroppa reagoi tähän efektiin että vapauttaa enemmän anabolisia hormoneja, kun tavallisesti(esim 1GF-1 on muistikuvinen mukaan tälläinen). Esim Bull Mentula pitää ns'cheat day:eitä) 'vain' kaksi krt vuodessa, noh jokainen tyylillään mutta tottahan se on JOS näitä ns'mättöpäiviä' tulee tiuhaan tahtiin niin kyllä ilmarengas alkaa näkymään. Itse siis pyrin 3-4kk välein ottamaan peeruokaa ruhooni että sillee :)

Lihasmassaa ja lihasmassan tarinointia

Kun kehosi ei toimikaan kun ennen voi syy johtua stressihormoneista(kuten kortesoli) Olkaamme siis-itse kukin tarkkana miten ruokimme kehoamme ennen treeniä ja sen jälkeisinä 'välipaloina'. Heraproteiini on edelleen vallan mainio ratkaisu koska se imeytyy nopeasti verenkiertoon ja vie lihaksiin haluttuja aminohappoja jota taas käytetään(muun-muassa> taistelua kortisolia vastaan. Hitaasti imeytyvä proteiini kuten kaseiini, hajoittavat kortisolia hitaammin. Nopeita hiilihydraattia kroppa tarvitsee kanssa kuten urheilujuomaa(maltillisesti), hiilaripitoista jauhetta tai vaikkapa valkoista leipää nämä siis yhdistettynä Heraan on aika kova isku lihasten hajoamiseen eli kataboliaan. Ennen reeniä suosittelen ottamaan 30g Heraa tai treenin jälkeen samansatsin(okei 10g enemmän) ja paljon muutakin toki..(mutta niistä sitten myöhemmin). Hitaasti imeytyviä hiilareita otetaan yleisesti ottaen 30-45min ennen reeniä, kuten taas nopeita hiilareita(ÄLÄ unohda proteiinia) välittömästi treeniin jälkeen. Rasvat kokonaan pois kun ollaan mitä lähempänä treenistä ja sitten taas treenin jälkeinen ateria on kanssa sama rumba rasvan suhteen eli nollatoleranssi on mielestäni erittäin hyvä vaihtoehto koska rasva hidastuttaa proteiinin ja hiilarin imeytymistä. Kuittaus kohti kesälomaa :)

Fish on my Disck

Monet kehonrakentajat(ainakin luulisin niin) aliarvioivat kalaa ja kupolii tulee lähinnä naudanlihaa ja vähärasvaista sellaista. Missä on lohi, taimenet, tonnikala syönti koska kalahan antaa oleellisia etuja, joita muut proteiinin lähteet eivät taas tarjoa. Nämä kalat muiden joukossa ovat vallan mainio lähde Omega6&Omega3 rasvahappoja joka edistää lihaskasvua. Omega3-rasvahapot auttavat glykogeenin muodostuksessa ja se glykokeeni on elintärkeä enegianlähteemme. Lihastulehduksia ei näy jos pitää huolta kalanmainiosta ravintojakaumasta(toistan itseäni :D. Kultainen keskitie on tässä asiassa hyvä muistaa sillä kohtuuttomiin ei kannata mennä sillä kroppamme ei kestä mitä vain sillä itse ruan sulattamiseenkin menee aikaa, 3krt/vk edesauttaa lihasmassan kasvua. Rasvaa ei pidä pelätä(siitä sitten lisää). Kala sisältää paljon aminhappoja(jotka olen kertaillut 6kk sitten..) Omega-3-rasvahapot vähentävät kudosten insuliinin tarvetta. JOS ravintoaineiden käsittelyyn tarvitaan vähemmän insuliinia, sen parempi koska se vähentää kehon rasvapitoisuutta. :)

Hiilarit!! -OIKEIN ja sillee..

Hiilareita ei kannata karsia pois ruokavaliosta mutta miten sen valitsee on huomattava kokonaisuuden pala, hiilareiden tarkoituksesta ihmisrkoppaan. Jos syöt liian vähän, ihan loogisesti ajateltuna se lihasmassamme hankinta hidastuu mutta sitten on taas se kääntöpuoli eli liian paljon niin turpoaa kuin pullataikina sekä samalla suorituskyky heikkenee pitkällä tähtäimellä. 6 g Hiilareita per painokilo kohti ja tämä siis päivässä JOS siis halutaan lihasmassan kasvavan. Tasaisesti jaotettuna parempi kun lätkäisisi turpaa hyhdellä aterialla vaikkapa 500g.. Hiilareita napaan vaan(treenin jälkeinen sekä aamiainen, ai niin ruokavarastot on kaput aamulla) koska se on se rasva on tuottaalisellasesti vähempi ja näinä hetkinä kiihdyttää hormonien tuotantoa jolla on selvä yhteys lihassoluihin(kuljettaa ravintoaineita) ja kappas vaan lihasten palautuminen on taattu. Mikä on hiilaria?  Ei oo pulla tai sokeri tai venhä ei vaan hitaasti sulavia hiilareita elikkäs kaurapuuroa, täysjyvävalmisteita, peruonoita, vihanneksia, hedelmiä. Edellämainut ei kuulu siihen kategoriaan joka antaa virettä aika nopeastikin sitten laskeekin kuin lehmän häntä. Amupala ja treenin jälkeinen ateria on se jolloin saa luvan hiilareilla herkutella kehoonsa runsaalla kädellä. Energia tulee ihan mukavasti ja kasvattamaan LIHAKSIA! =)